Мы
без конца читаем статьи на эту тему, садимся на модные диеты, следуем
советам всевозможных гуру. Мы ведем непрерывную борьбу с собой, и раз за
разом сдаемся — все советы и диеты требуют слишком резкого изменения
образа жизни, слишком больших жертв. И мы опять возвращаемся к
углеводам, или молочным продуктам, или глютену...
The Huffington Post предлагает
пять очень простых рекомендаций, неизменное следование которым позволит
сделать ваше питание более здоровым. Вы можете начать прямо сейчас, и
если у вас не получится придерживаться этих правил весь день, то просто
начните завтра заново. В них нет ничего принципиально нового, а
следовать им просто и не вредно.
Сервируйте еду на маленьких тарелках
Если
у вас таких нет — купите. Исследования показали, что если люди едят из
большой посуды, они переедают, а когда пища сервирована на маленьких
тарелках, они съедают меньше. Здесь работает оптическая иллюзия
восприятия относительных размеров (иллюзия Дельбефа) — мозг
автоматически считает, что на полностью заполненной пищей тарелке, пусть
и небольшого размера, еды больше, чем на самом деле. Такое восприятие
ведет к тому, что человек чувствует себя сытым, даже съев совсем
немного.
А
еще одно недавнее исследование продемонстрировало, что люди обычно
предпочитают, чтобы тарелка была заполнена едой примерно на 70%, вне
зависимости от ее размера. Понятно, что если речь идет о большом блюде,
очень легко съесть слишком много. «Человек может быть уверен, что сам
поймет, когда наелся, но исследования показывают, что мы едим скорее
глазами, чем желудком», — отметил один из исследователей.
Следите за правильностью пропорций
Разделите
мысленно вашу тарелку на 4 части. Две из этих частей (половину тарелки)
должны занимать овощи и фрукты, одна четверть отводится для белковой
пищи (это может быть мясо, курица, рыба и морепродукты, бобовые, яйца,
молочные продукты и так далее). Последняя четверть предназначена для
зерновых, семян и орехов (киноа, булгур, коричневый или дикий рис,
миндаль, грецкие или кедровые орехи, пекан, тыквенные семечки, семена
подсолнуха, кунжута). Конечно, в вашем меню могут быть и смешанные
блюда, такие как паста, супы, запеканки. Но при их приготовлении все
равно не забывайте о пропорциях.
Ешьте разноцветные овощи и фрукты
Цвет
овощей и фруктов зависит от природных химических веществ, называемых
фитонутриентами. Чем больше разноцветной еды на вашей тарелке, тем
больше полезных веществ вы получите. Стремитесь к тому, чтобы на тарелке
присутствовало минимум три разных цвета. Очень легко составить радугу
из обжаренных овощей или смешать их в разноцветном салате. Проявите
креативность и всегда добавляйте по три цвета в сэндвич или йогурт.
Каждый раз вкус будет совершенно разным.
Прекратите нездоровые перекусы
С этой привычкой
очень трудно бороться. Часто нас побуждает к еде не голод, а скука,
тревога или тоска. Когда вы почувствуете, что хотите перекусить, не
делайте этого автоматически, прислушайтесь к себе — действительно ли вы
голодны. А затем сделайте три простые вещи:
- Встаньте и подвигайтесь. Выйдите на десятиминутную прогулку,
походите по офису, сделайте серию из 10 невысоких прыжков или приседаний
— что угодно. Высока вероятность, что вы сможете продолжать работу без
перекуса;
- Выпейте стакан воды — не исключено, что вас просто мучает жажда;
- Попробуйте отвлечься, например, позвоните другу, проверьте Facebook, почитайте новости.
Измените отношение к еде
Не
торопитесь, уделяйте еде много времени. Откусывайте маленькие кусочки
пищи, тщательно их разжевывайте, кладите вилку на стол в перерыве между
блюдами. Даже если вы просто перекусываете, сервируйте пищу на тарелке, и
ешьте ее сидя, а не из пакета или коробки на ходу.
Уделяйте
приему пищи все свое внимание, никакой еды перед телевизором или
монитором компьютера. Старайтесь, когда это возможно, есть в компании,
сопровождая прием пищи беседой. Всегда обращайте внимание на запах, цвет
и вкус пищи. Ешьте сознательно, смакуйте каждый кусочек. Чувство
насыщения в этом случае будет более сильным, и вы почувствуете, что оно
наступит раньше, когда вы съели, в сущности, совсем немного. Доказано,
что такое отношение к еде помогает снизить объем калорий.
Специалисты
по питанию обращают особое внимание на то, что важно понимать, зачем вы
едите и чувствовать своеобразный контакт с едой. В этом случае вы
сможете контролировать количество съеденного.
Комментариев нет:
Отправить комментарий